무리하지 않되, 포기하지 않는 움직임! - 운동을 꼭 해야 하는 이유
운동은 꼭 시작해야 합니다. 특히, 갑상선암 수술 이후에는 체력이 많이 저하되는데요,
가벼운 집안일도 힘에 부치고, 심지어 앉았다 일어나는 동작조차 '아구구' 소리를 내며 일어나곤 했습니다.
우리 몸은 유기적으로 연결이 되어 있습니다. 신체가 건강하지 못하면 정신이 건강하지 못하고, 다시 그 영향이 스트레스로 발병해 신체에 병이 생기고 맙니다.
이렇듯 먼저 내 몸이 건강하다면 정신도 건강해지고, 각종 병을 예방할 수 있습니다.
저의 경우는 아주 저질 체력이었습니다. 평소에 운동은 해 본적이 없고, 몸에 근력이 아주 부족해서 아이를 출산할 때에도 자궁 경부 근력이 약해서 둘 다 조산위험을 안고 낳았습니다. 특히, 둘째 때에는 5개월을 침상생활을 하다가 출산을 할 정도였습니다.
이렇게 기초 체력이 부족한 저에게 맞는 운동부터 천천히 시작했습니다.
오늘은 제가 실천한 운동 습관 5가지를 소개해 드릴게요.
✅ 1. 수술 후 1~2주간은 걷기부터 시작
수술 직후에는 무리가 가지 않도록 해 주는 것이 중요합니다. 처음에는 집 안에서 5분 걷기부터 시작했습니다. 수술 부위에 무리가 가지 않도록 하고, 점차 집 앞 산책으로 확장했습니다. 발목 관절에도 무리가 가지 않도록 빨리 걷기보다는 제 몸에 맞는 스텝으로 체온이 조금 오르는 정도까지만 걸었습니다.
"왜 걷기가 중요한가요?"
- 갑상선 기능 저하로 인한 기초대사량 감소를 보완해 줍니다.
- 부종, 혈액순환 저하, 무기력감이 개선되고,
- 스트레스 해소와 수면의 질 개선에도 도움을 줍니다.
실천 팁:
☑️ 하루 30분, 아침이나 저녁에 나눠서 걷기
☑️ 스마트워치나 앱으로 걸음 수 기록(목표는 하루 5,000보 이상)
☑️ 음악이나 팟캐스트를 들으며 기분좋게 걷기
✅ 2. 목 주변 스트레칭 꾸준히 하기
갑상선 수술 후에는 목이 긴장되고, 뻣뻣한 느낌이 듭니다. 특히, 수술 부위가 벌어지면 안 되기 때문에 수술 직후 한 달 정도는 아주 조심을 했습니다. 목을 움직이기보다는 어깨를 천천히 들어 올렸다가 내리고, 팔 뒤로 젖히기와 같은 간단한 스트레칭을 매일 아침과 자기전 5분씩 실천했습니다.
"왜 스트레칭이 필요할까요?"
- 림프 순환이 촉진되어 부종이 감소됩니다.
- 자세가 교정되어 통증이 완화됩니다.
- 호르몬 대체 요법 중에도 신체 긴강 완화에 도움이 됩니다.
추천 동작:
☑️ 목 돌리기, 어깨 으쓱하기, 팔 머리 위로 들어 올리기
☑️ 누운 자세에서 다리 당기기
☑️ 유튜브에서 "갑상선암 수술 후 스트레칭" 검색해 따라 하기
✅ 3. 무리한 유산소 운동은 피하고 호흡 운동 중심으로
심장이 두근거릴 정도의 유산소 운동은 피하는 것이 좋습니다. 대신, 명상을 하면서 복식호흡을 시간 날 때마다 해주었습니다. 집안일하고, 아이들 케어하느라 바쁜 일상이지만 잠시 내려놓고 오롯이 '나'를 위한 시간을 갖는 거예요. 이것만으로도 스트레스가 줄고, 피로감이 덜 쌓이는 효과가 있답니다.
깊은 복식호흡을 하며 명상을 하면 자율신경이 안정되고, 감정 조절에도 도움이 되므로 꼭 해보시기를 추천드립니다.
✅ 4. 6개월 후 필라테스 시작으로 가벼운 근력 운동
의사 선생님이나 다른 환자분들의 후기를 보면 가벼운 근력운동은 수술 후, 1~2달 이후부터 시작해도 된다고 했지만, 저 같은 경우는 시간을 조금 더 두고 6개월 후부터 전문가 선생님의 도움을 받아 제대로 근력운동을 해보고자 필라테스 강습을 받았습니다.
필라테스를 시작하기 전에 갑상선암 수술 이력, 내 몸의 컨디션(관절이 약해서 손가락, 손목, 발목 등의 통증 있음)을 상세히 설명드리고 충분히 상담한 후에 1:1 레슨을 받았습니다.
기구 필라테스를 시작하기 전에,
☑️ 처음에는 복식호흡하는 방법부터 배우고
☑️ 수축해 있는 근육 풀어주는 법
☑️ 심장박동수 끌어올리는 유산소 병행
☑️ 하체 힘 기르는 스쿼트, 런지 등
기본 체력을 기른 후, 기구 필라테스를 시작하였는데, 한 달, 두 달 시간이 지날수록 제 몸이 개운해지는 느낌이 들었습니다.
확실히 운동을 하고 돌아오면 근육통은 심하지만 기분 좋은 근육통이었습니다.
저처럼 시간을 내실 수 없는 분이시라면, 집에서라도 홈트를 통해 꼭 근력운동 하시는 것을 추천드립니다.
제가 집에서 실천하는 홈트 루틴:
☑️ 스쿼트 10회 × 2세트
☑️ 벽에 손을 대고 푸시업 10회
☑️ 누워서 다리 들기, 브리지 자세 30회
✅ 5. 수면과 연결된 운동 루틴 만들기
수술 후 호르몬의 변화로 인해 잠을 설치거나 깊은 잠을 못 자는 경우가 많았는데요, 운동은 수면과 밀접한 관계가 있습니다.
저는 운동-식사-수면의 연결 고리를 만들면서 수면의 질도 좋아졌습니다.
제가 실천하는 루틴:
☑️ 아침에 햇빛 쐬며 걷기: 병원에 가면 매번 비타민D 수치가 너무 낮다고 주사를 맞고 옵니다. 그래서 햇빛을 쐬고 비타민D를 챙겨 먹으니 생체리듬이 회복되는 느낌이 들었습니다.
☑️ 저녁 6시 전 운동 마무리: 밤에는 스트레칭으로 몸을 이완시켜 줍니다.
☑️ 잠들기 전 가벼운 스트레칭: 긴장된 근육을 완화시켜 줍니다.
운동이 수면에 주는 긍정적인 영향:
- 멜라토닌 분비 촉진
- 야간 체온 리듬 조절
- 심박수를 안정시켜 숙면 유도
✅ 마무리하며
갑상선암 수술 후 저는 "무리하지 않고, 포기하지 않으며, 매일 조금씩"을 원칙으로 운동을 해 왔습니다.
그 결과 체력은 회복되고, 우울감도 줄어들고, 무엇보다 내 몸을 다시 믿을 수 있게 되었습니다.
건강은 하루아침에 돌아오지 않지만, 작은 움직임 하나가 회복의 출발점이 될 수 있으니
저와 같은 경험이 있으신 분들이라면 힘을 내시기를 바라며 오늘 포스팅을 마치겠습니다.
2025.05.14 - [분류 전체보기] - 갑상선암 수술 후, 처음으로 바꾼 식습관 5가지
갑상선암 수술 후, 처음으로 바꾼 식습관 5가지
"건강한 삶, 두 번째 시작을 위한 작은 변화들" 갑상선암 수술을 받은 후, 가장 먼저 신경 쓰게 된 건 식습관이었습니다. 몸이 회복되는 시기이기도 했고, 앞으로의 건강을 위해 먹는 음식이 매우
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